Welkom op de pagina met opdrachten! Hier vind je de toelichting op de wekelijkse opdrachten. Door met je muis boven de knop “opdrachten” te navigeren, kun je elke week de nieuwe opdrachten openen en bekijken. Je hebt de vrijheid om zelf te kiezen op welke dagen je de opdrachten uitvoert, maar het is belangrijk om ze in de juiste volgorde af te ronden. Elke opdracht is gebaseerd of geïnspireerd op MBSR.
Opdracht 1: Herken je automatische patronen
Voer een bodyscan meditatie uit van 10 minuten. Schrijf na afloop kort op wat je hebt ervaren in je lichaam (bijvoorbeeld spanning, ongemak, ontspanning). Probeer automatische gedachten te herkennen terwijl je de meditatie doet en observeer deze zonder oordeel.
Krasnikova, A. (2021). Licht fel luchtig vrouw [Foto]. Pexels. https://www.pexels.com/nl-nl/foto/licht-fel-luchtig-vrouw-6998214/
Opdracht 2: Onderzoek obstakels voor minder stress
Voer een ademhalingsmeditatie uit van 5-10 minuten, waarbij je je volledig concentreert op je ademhaling. Tijdens deze meditatie, let op hoe je lichaam reageert op verschillende gedachten en gevoelens. Schrijf na afloop op welke obstakels (gedachten, emoties) je tegenkwam en hoe je ermee omging.
Opdracht 3: Respecteer je grenzen
Voer een loopmeditatie van 10-15 minuten uit (loop langzaam, met volle aandacht voor elke stap). Let erop hoe je lichaam beweegt en welke gevoelens of gedachten opkomen tijdens de meditatie.
Opdracht 4: Leer stress herkennen
Voer een mindfulness-oefening uit waarbij je je aandacht volledig richt op je emoties gedurende 10 minuten. Herken je emoties zonder ze te veroordelen, en schrijf daarna op welke emoties je hebt ervaren en hoe ze je stressniveau beïnvloedden. Probeer ook lichte yoga-oefeningen te doen en focus je op het voelen van je lichaam tijdens de bewegingen.
Opdracht 5: Leer de juiste keuzes te maken
Identificeer één stressvol moment uit je week en reflecteer op je reactie in dat moment. Maak een lijst van keuzes die je had kunnen maken om de situatie anders aan te pakken. Probeer mindfulness toe te passen bij je volgende stressvolle situatie en schrijf op hoe het anders aanvoelde.
Opdracht 6: Doorzie je (negatieve) gedachten
Kies een negatieve gedachte die je vaak hebt en observeer deze gedurende de dag. Schrijf op wat je denkt, hoe je je voelt en wat de effecten zijn van die gedachte. Probeer vervolgens empathie voor jezelf te voelen en schrijf een compassievolle reactie op die gedachte.
Opdracht 7: Mindfulness in je dagelijks leven integreren
Kies een dagelijkse activiteit (zoals afwassen, wandelen, of autorijden) en doe deze activiteit met volledige aandacht. Merk op hoe je jezelf vaak afleidt en probeer je aandacht terug te brengen naar de activiteit. Schrijf je ervaringen op, inclusief de moeilijkheden die je tegenkwam en hoe je mindfulness geïntegreerd hebt in je dagelijkse leven.
Opdracht 8: Succesvol toepassen van wat je hebt geleerd
Reflecteer op de afgelopen zeven weken en maak een actieplan voor hoe je mindfulness in je dagelijks leven blijft toepassen. Kies drie specifieke manieren waarop je mindfulness wilt blijven gebruiken om stress te verminderen. Zet een doel voor jezelf voor de komende maand en schrijf op welke steun of hulpmiddelen je nodig hebt om dat doel te bereiken.
Daştan, F. (2023). Koffie kopje ontspanning [Foto]. Pexels. https://www.pexels.com/nl-nl/foto/koffie-kop-kopje-ontspanning-17279644/