Opdracht 4

Week 4: Leer stress herkennen

Voer een mindfulness-oefening uit waarbij je je aandacht volledig richt op je emoties gedurende 10 minuten. Herken je emoties zonder ze te veroordelen, en schrijf daarna op welke emoties je hebt ervaren en hoe ze je stressniveau beïnvloedden. Probeer ook lichte yoga-oefeningen te doen en focus je op het voelen van je lichaam tijdens de bewegingen.  

Hoe voer je de mindfulness & lichte yoga oefeningen uit?  

Stap 1: Mindful observeren van je emoties (10 min)  

  1. Zoek een rustige plek  

Ga zitten in een comfortabele houding, met een rechte rug en ontspannen schouders. Sluit je ogen of richt je blik zacht op een vast punt.  

  1. Breng je aandacht naar je ademhaling  

Adem diep in en uit. Merk op hoe de lucht je lichaam binnenkomt en weer verlaat. Gebruik je ademhaling als een anker om in het moment te blijven.  

  1. Observeer je emoties zonder oordeel  

Vraag jezelf af: Wat voel ik op dit moment? Geef je emoties een naam, bijvoorbeeld: “Ik voel frustratie” of “Ik merk verdriet op.” Merk op waar je deze emoties voelt in je lichaam (bijv. spanning in je schouders of een kriebel in je buik). Probeer de emotie te accepteren zonder ertegen te vechten of jezelf te veroordelen.  

  1. Laat de emotie er gewoon zijn  

Zie emoties als golven die opkomen en weer afnemen. Blijf rustig ademen en observeer hoe je gevoelens veranderen.  

  1. Afronding  

Neem een paar diepe ademhalingen. Open je ogen en voel even na hoe je je nu voelt.  

Tieu, T. (2018). Silhouet van een persoon overdag [Foto]. Pexels. https://www.pexels.com/nl-nl/foto/silhouet-van-de-mens-overdag-1051838/ 

Stap 2: Lichte yoga-oefeningen om lichaamsbewustzijn te vergroten  

  1. Neck Rolls (nekrollen)  

Laat je kin langzaam naar je borst zakken en rol je hoofd zachtjes van links naar rechts. Adem rustig en voel hoe spanning in je nek afneemt.  

  1. Shoulder Shrugs (schouders ophalen)  

Haal je schouders omhoog naar je oren en laat ze langzaam zakken. Herhaal dit een paar keer om spanning los te laten.  

  1. Seated Forward Bend (zittende vooroverbuigen)  

Zit met gestrekte benen en buig langzaam naar voren. Voel de rek in je benen en rug, maar forceer niets.  

  1. Child’s Pose (kinderhouding)  

Ga op je knieën zitten en strek je armen naar voren terwijl je vooroverbuigt. Ontspan je hoofd en adem diep in en uit.  

  1. Standing Forward Fold (staande vooroverbuiging)  

Sta rechtop en buig langzaam voorover met ontspannen armen en nek. Voel hoe zwaartekracht helpt om spanning in je rug en schouders los te laten.